Rucking is hot! Waar je voorheen voornamelijk hardlopers en wandelaars in het bos zag, zie je tegenwoordig steeds meer mensen met een rugzak door het bos sjouwen. Maar wat is rucking eigenlijk en waar komt het vandaan? In deze serie vertel ik je precies wat je moet weten over rucking en hoe ook jij op een verantwoorde manier kunt beginnen met de deze leuke, laagdrempelige en uitdagende manier van bewegen.
Wat is rucking?
Eigenlijk is rucking niks anders dan het wandelen met een rugzak. In tegenstelling tot backpacken, waarbij de wandeling en de bestemming het hoofddoel zijn, loop je tijdens het rucken doelbewust met een verzwaarde rugzak. Net als met hardlopen conditioneer je jezelf om lange afstanden af te leggen waarbij je gewicht op je rug draagt met als specifiek doel fysieke training. Rucking is toegankelijk voor iedereen die fysiek in staat is om te lopen. Het is dan ook een fantastische manier om je conditie, kracht, houding en mentale gezondheid te verbeteren.
“Rucking heeft om verschillende redenen aan populariteit gewonnen: het is een makkelijke en effectieve manier om je kracht- en conditie te verbeteren. Ook heb je geen dure apparatuur of een sportschoolabonnement om te beginnen en het kan individueel of in groepen worden gedaan.” – Logan Aldridge
Met rucking ga je lekker naar buiten en ondervind je dezelfde fysieke voordelen van joggen maar dan met een impact die vele malen lager is voor het lichaam. Bij normaal wandelen gebruik je uitsluitend je je eigen lichaamsgewicht voor de weerstand en is de snelheid dus de enige intensiteitsvariabele. Maar de snelheid van ons looppatroon is relatief laag, waardoor alleen mensen met een slechte conditie een conditioneringseffect kunnen ervaren. Voor degenen die een betere conditie hebben, moet er dus nog een variabele worden toegevoegd voor verhoogde intensiteiten: gewicht. Bovendien is uit diverse studies gebleken dat buiten bewegen een positief effect heeft op je mentale gezondheid.
Waar komt het vandaan?
Als we terugkijken in de geschiedenis van de mensheid, ontdekken we dat rucking al duizenden jaren bestaat. Voor soldaten, jagers en reizigers was het een dagelijkse bezigheid. Denk alleen al aan de Romeinse soldaten die met al hun bepakking en uitrusting duizenden kilometers te voet moesten afleggen. Ook vandaag de dag worden soldaten nog getraind om met rugzak en bepakking lange afstanden af te leggen.
Wat zijn de voordelen?
Vetverbranding
- Een gemiddeld persoon verbrand ongeveer 125 calorieën met 30 minuten wandelen. Bij rucking verbrand diezelfde persoon, afhankelijk van het gewicht in de rugzak en de snelheid waarop je loopt, 325 calorieën in 30 minuten. Bijna drie keer zoveel!
Uithoudingsvermogen
- Door het gewicht in de rugzak moet je lichaam harder werken. Hierdoor gaat net als bij hardlopen of fietsen je hartslag omhoog waardoor je conditie verbeterd.
Sterke botten en spieren
- Door het extra gewicht dat je met je meedraagt, moeten je spieren harder werken. Vooral de spieren in je benen, core en rug worden sterker.
Blessurepreventie
- Doordat de impact vele malen lager is dan met hardlopen, heb je veel minder kans om blessures op te lopen.
Laagdrempelig
- Het enige wat je nodig hebt is een rugzak en wat extra gewicht.
Mentale gezondheid
- Rucking is perfect om na een drukke dag lekker je hoofd leeg te maken. Actief buiten bezig zijn verlaagt stress en zorgt voor mentale helderheid. Vergeet dus niet om je telefoon op stil te zetten en probeer ook eens te lopen zonder muziek of podcast zodat je gedachten de ruimte krijgen om af te dwalen.
Lichaamshouding
- De rugzak zorgt ervoor dat je rechter op gaat lopen waardoor je houding verbetert. Doe je zittend werk, dan is rucking dus ideaal. Ook hoor ik vaak van mensen dat ze minder last hebben van lage rugklachten.
Hoe begin ik met rucking?
Om te beginnen met rucking heb je natuurlijk een rugzak nodig. In het begin maakt het niet zoveel uit welke rugzak je gebruikt. Heb je echter de smaak te pakken, dan is wel aan te raden om een goede rugzak aan te schaffen. Hiervoor kun je terecht in mijn Backpack Reviews. Voor nu kun je een rugzak pakken die lekker op jouw rug ligt.
Om te kunnen rucken hebben we natuurlijk gewicht nodig. Tegenwoordig kun je gewichtsplaten aanschaffen die speciaal voor dit doel gemaakt zijn, maar om te beginnen kun je prima wat flessen vullen met water of zand en deze in je rugzak plaatsen. Zorg er voor dat je het gewicht zo hoog mogelijk op je rug draagt, dus vul je rugzak eerst met oude kleding of doeken en plaats hier bovenop de gewichten.
“Start light and progress slow!”
Begin met ongeveer 3 tot 5kg in de rugzak en loop 30 minuten op een comfortabel tempo. Als je na twee dagen van rust voldoende hersteld bent, dan herhaal je dit nog eens. Gefeliciteerd! Je eerste week zit erop. Ook in de tweede week loop je twee dagen met twee dagen rust ertussen. Op een van die dagen kun je twee dingen doen;
- Duur verlengen – van 30 naar 40 minuten
- Intensiteit verhogen – ongeveer 1kg erbij
Zo bouw je het geleidelijk op en geef je jouw lichaam voldoende tijd om zich aan te passen aan de belasting. Onder aan de pagina vind je een voorbeeldschema van 8 weken met een logische opbouw. Al naar gelang je eigen fysieke gesteldheid kun je dit uiteraard aanpassen aan je huidige niveau.
Ik doe al jaren aan ruckmarching en heb ontdekt dat het een dat het mijn gemoedstoestand verbeterd. Ik loop ook hard, maar met rucking neem ik de omgeving beter in me op en ik kom altijd met een beter humeur thuis dan dat ik had voordat ik de deur uitging. Helemaal als ik in het bos loop. Des te verder ik verwijderd ben van de drukte en auto’s, des te meer het een positief effect heeft op mijn stemming.
|
Dag 1 |
Dag 2 |
||
|
Week 1 |
30min – 3,5kg |
30min – 3,5kg |
|
|
Week 2 |
40min – 3,5kg |
30min – 3,5kg |
|
|
Week 3 |
40min – 3,5kg |
30min – 4,5kg |
|
|
Week 4 |
30min – 3,5kg |
30min – 3,5kg |
Herstel week |
|
Week 5 |
40min – 3,5kg |
30min – 4,5kg |
|
|
Week 6 |
50min – 3,5kg |
30min – 4,5kg |
|
|
Week 7 |
50min – 3,5kg |
30min – 5,5kg |
|
|
Week 8 |
40min – 3,5kg |
30min – 4,5kg |
Herstel week |
Happy Rucking!